Комплекс упражнений.
"Удар шактивардхак".
Для того чтобы избавиться от жировых отложений в области живота, следует выполнять комплекс упражнений.
Для выполнения первого упражнения этого комплекса следует встать прямо, поставить пятки и носки вместе, сделать медленный вдох через нос, затем резко и энергично выдохнуть через нос и втянуть одновременно с этим живот. После этого надо сделать резкий вдох и постараться при этом выпятить живот как можно сильнее. Количество повторов колеблется от 5 до 25.
Для выполнения второго упражнения надо принять исходное положение, то есть встать прямо, соединить пятки и носки, опустить руки вдоль туловища, а затем наклониться вперед под углом 45°. Затем надо положить руки на поясницу, развернуть плечи, отвести локти назад, сделать медленный спокойный вдох через нос, резко выдохнуть и одновременно с этим напрячь мышцы живота. Далее надо резко вдохнуть, выпятить живот и повторять в быстром темпе 5-25 раз.
Выполняя третье упражнение данного комплекса, надо поставить ноги на ширину плеч, согнуть в коленях, наклонить верхнюю часть тела вперед, упереться прямыми руками в область, которая располагается немного выше коленных чашечек, направить большие пальцы внутрь, а остальные наружу. После этого надо сделать глубокий медленный вдох через нос и далее выполнять действия, описанные в первом и втором упражнениях.
Для выполнения четвертого упражнения следует проводить втягивание и выпячивание живота так же, как описывается в первом упражнении, только без вдохов и выдохов.
Пятое упражнение выполняется так же, как второе, шестое — так же, как третье, по дыхание осуществляется в обычном темпе.
Упражнение "Уддияна-баидха"
Данное упражнение не рекомендуется проводить при гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях, язве желудка и двенадцатиперстной кишки.
Сначала следует принять исходное положение: поставить ноги на ширину плеч, ступни параллельно друг другу. После этого надо сделать глубокий вдох и выдох через нос. Надо задержать дыхание на некоторое время, наклонить верхнюю часть тела под углом 45° вперед, упереться руками в бедра (большие пальцы при этом должны располагаться в паховых сгибах, а остальные — снаружи), втянуть живот и акцентировать свое внимание на солнечном сплетении, направив туда мысли. В таком положении необходимо продержаться несколько секунд, затем расслабить мышцы живота, вдохнуть через нос и вернуться в исходное положение. Количество повторов — от 1 до 3.
Упражнение "Кати шактивардхак"
Данное упражнение направлено на укрепление мышц поясницы. Также оно благотворно влияет на мышцы живота, тренируя их, улучшает осанку и излечивает некоторые болезни желудочно-кишечного тракта. Противопоказаниями к его применению считаются высокое артериальное давление и наличие сердечно-сосудистых заболеваний.
Для выполнения упражнения надо поставить ноги на ширину плеч, ступни — параллельно друг другу, вдохнуть через нос и поднять обе руки ладонями вперед. После этого надо задержать на некоторое время дыхание и наклонить корпус вперед и вниз. При этом колени должны оставаться прямыми. Надо попытаться положить ладони на пол, так чтобы мизинцы дотронулись до больших пальцев ног. Затем надо продвинуть голову между руками, выдохнуть через нос и остаться на некоторое время в таком положении.
После этого надо сделать глубокий медленный вдох через нос, поднять корпус, выдохнуть и опустить руки. Следует выполнять упражнение 1-5 раз в зависимости от подготовки и физического состояния.
Упражнение "Хастападасана"
Упражнение проводится для тренировки мышц спины и живота и улучшает работу внутренних органов, но противопоказано людям с болезнями поясницы и позвоночника.
Исходное положение — лежа, пятки и носки вместе, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз, пальцы соединены.
Находясь в исходном положении, надо сделать глубокий вдох через нос, поднять одновременно с этим руки к потолку, отвести назад и положить ладони на затылок. Затем сделать выдох через нос, медленно поднять верхнюю часть тела вперед и вниз, коснуться пальцами рук больших пальцев ног, втянуть живот, задержать дыхание, сосредоточить мысли н области живота, выдохнуть через нос и принять исходное положение.
Количество повторов — 1-5.
Упражнение "Ардха-уштрасанай".
Упражнение может выполняться людьми любого возраста, противопоказаний нет. Для его выполнения следует встать на колени, опереться на пальцы ног, раздвинуть голени на ширину плеч, свести пятки вместе, затем сесть на пятки и положить руки на бедра. После этого надо сделать медленный вдох через нос, обхватить щиколотки руками, выдохнуть, встать, напрячь при этом руки и ноги, расслабить шею, приподнять подбородок и удерживаться в таком положении несколько секунд. Далее надо ритмично дышать, напрягая мышцы на вдохе, расслабляя на выдохе.
Количество повторов — 2.
Упражнение "Буджангасана".
Упражнение направлено на укрепление мышц живота, шеи, подбородка, удаление жировых отложений, улучшение пищеварения и возбуждение деятельности щитовидной железы.
Если у вас имеются заболевания позвоночника, перед выполнением упражнения желательно проконсультироваться со специалистом.
Для начала надо принять исходное положение: лечь на живот, согнуть руки в локтях, прижать к грудной клетке, выпрямить ноги и вытянуть носки.
После этого надо сделать медленный выдох через нос, затем вдохнуть, приподнять голову, напрячь мышцы спины, приподнять плечи и грудь, опираясь на кончики пальцев, и задержаться в таком положении на несколько секунд. Во время выполнения упражнения не следует распрямлять руки, так как в этот момент поясница слишком сильно прогнется.
После этого надо сделать вдох и медленно вернуться в исходное положение.
Упражнение "Дханурасана".
Для того чтобы удалить жировые отложения в области живота, можно применять следующее упражнение: лечь на живот так, чтобы подбородок касался пола, ноги поставить на носки, соединить, руки поместить вдоль тела ладонями вверх, раздвинуть ноги в разные стороны, согнуть в коленях, обхватить руками лодыжки. Если у вас не получается этого сделать, можно использовать полотенце или шарф.
После этого надо глубоко вдохнуть через нос, задержать дыхание, напрячь мышцы спины, поднять плечи и колени и оставаться в этом положении, удерживая дыхание. При этом мысленно надо акцентировать внимание на области живота. Затем надо сделать выдох и медленно вернуться в исходное положение.
Данное упражнение не рекомендуется выполнять людям с предрасположенностью к грыжам, с болезнями спины и слабостью брюшины.
Упражнение "Ардха-триконасана".
Упражнение направлено на тренировку косых мышц живота, боковых мышц спины и укрепление позвоночника. Для того чтобы принять исходное положение, необходимо встать, расставить прыжком ноги, положить ладони на бедра, повернуть левую ногу наружу, а правую развернуть вправо.
Сделать вдох через нос, медленно выдохнуть, наклониться в левую сторону, при этом левая рука должна скользить по бедру вниз, а правая — оставаться на месте. Затем надо обхватить левой рукой голень и, сохраняя равновесие, задержаться в этом положении на несколько секунд.
Потом надо сделать вдох через нос, поднять правую руку вверх, поднять лицо, посмотреть на правую руку, задержаться немного, направить внимание на область позвоночника. Если при этом вы почувствуете усталость или дискомфорт, следует выпрямиться.
На выдохе следует опустить руки, расслабить мышцы и вернуть ноги в исходное положение. Упражнение надо повторять по 2 раза для каждой стороны.
Упражнение "Триконасана".
Для выполнения этого упражнения требуется определенная подготовка. Встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, опустить руки вдоль корпуса, положить ладони на бедра, вдохнуть через нос, развести одновременно с этим руки в стороны, поднять их на уровень плеч, медленно наклониться влево, одновременно с этим производя спокойный выдох и держа руки на уровне плеч.
После этого надо постараться коснуться пальцами правой руки мизинца правой ноги. Затем надо повернуть голову, посмотреть на правую руку, задержаться немного, сосредоточить внимание на области позвоночника. После того как у вас появится ощущение усталости, надо выпрямиться и вдохнуть. Выдыхая, следует опустить руки в исходное положение. Упражнение надо повторить для другой стороны.
Упражнение "Сарвашасана".
Рекомендуется выполнять данное упражнение ежедневно, желательно по несколько раз. Оно направлено на улучшение состояния организма.
Для выполнения упражнения надо лечь на спину, расположить руки вдоль тела ладонями вниз, соединить ноги и сделать медленный вдох через нос. После этого надо вытянуть носки, напрячь пальцы на ногах, выдохнуть и начать медленно поднимать ноги. При этом следует опираться на ладони.
В тот момент, когда ноги будут находиться под углом 30°, руки надо перенести под поясницу и обхватить ее. Нижнюю часть тела надо поднимать до тех пор, пока она не окажется па одной линии с ногами. Взгляд надо направить в район пальцев ног, выдохнуть и сохранять положение 10 секунд.
Если упражнение выполняется ежедневно, то каждый раз к 10 секундам надо прибавлять еще 10. Максимальное время упражнения — 200 секунд.
Чтобы вернуться в исходное положение, следует положить руки на пол, развести ноги и опустить их, опираясь на предплечья и ладони.
После того как вы приняли исходное положение, надо немного полежать и отдохнуть.
Комментариев нет:
Отправить комментарий