Офисная йога.

Вы, наверное, считаете, что физические упражнения - обособленная часть вашей повседневной жизни, для чего нужно отводить особое время в начале и конце рабочего дня. И конечно замечательно, если вы можете включить занятия спортом - плавание, пробежки, катание на велосипеде, прогулки или занятия йогой - в свой ежедневный график, чтобы хорошо начать рабочий день или что-бы восстановиться после окончания работы и пополнить запасы сил.
Если вы выработаете привычку включать движения в вашу жизнь в офисе, вы избежите напряжения и усталости, накапливающихся в течение всего рабочего дня.
На обычных занятиях йогой в классе или при выполнении упражнений йоги дома вы совершаете серию простых движений, чтобы подготовить и разработать суставы и разогреть мышцы перед более трудной работой; эта серия движений обычно включает упражнения для позвоночника и всего тела. Скорее всего, вы начинаете и заканчиваете занятия периодами расслабления.
В офисе вы будете действовать иначе. Вам нужно будет следить за своим самочувствием в течение дня и периодически уделять немного времени (пару минут в час), чтобы делать растяжку там, где это необходимо. Чудес в саморазвитии и духовного прозрения от этого вы не дождетесь, но вам удастся значительно ослабить напряжение и избежать накопления усталости.
Если вас тревожит мысль о том, как вы будете делать упражнения в офисе, на глазах у людей, пожалуйста, не беспокойтесь. Многие из движений выполняются так, что совсем не бросаются в глаза, а сами вы станете смелее когда почувствуете, что ваши занятия приносят вам пользу.
У каждого рабочая обстановка своя, и вам придется самостоятельно решать, что именно вам подойдет. Но в этой и последующих двух главах вы найдете достаточно того, что может значительно помочь вам, какими бы официальными и не располагающими к подобным занятиям ни были ваша рабочая среда и/или сотрудники.
Если вы работаете в более благоприятной и менее официальной обстановке, вы сможете выполнять все упражнения. Вы познакомитесь с весьма обширным репертуаром движений, из которых сможете делать выбор в зависимости от того, как вы себя чувствуете и что именно вам необходимо в данный момент.
При выполнении упражнений стремитесь полностью сосредоточиться на своих действиях. Отвлекитесь мысленно от работы, целиком сосредоточьтесь на том, что вы делаете. Даже одна-две минуты, проведенные таким образом, дадут возможность передохнуть не только телу но и мозгу, и вы вернетесь к вашим делам с новыми силами.
Выполняйте движения спокойно, не напрягайтесь В йоге не добиваются спортивных результатов: вам не нужно пытаться «во что-то попасть» или что-то «свершить». Вы боретесь с напряжением. Старайтесь выполнять движения так, чтобы в них участвовали только необходимые мышцы и не создавались бы дополнительные излишние напряжения.
Если упражнение вызывает боль или неприятные ощущения, это означает, что оно слишком сложно для вас, поэтому лучше его опустить. Это относится ко всему, о чем говорится на данном сайте, но в первую очередь - к упражнениям для шеи и позвоночника. Не терпите боль, думая, что «если болит, то это полезно для организма». Это не так. Боль - это сигнал, который подает вам тело, когда вы делаете то, что для вас неполезно. Это всегда сигнал остановиться. (В офисе помнить об этом, наверное, еще более важно, чем на занятиях в группе или при выполнении упражнений дома, поскольку вам придется начинать работу с мышцами, которые не расслаблены, а весьма напряжены.) Это не значит, что вы никогда больше не должны делать подобное упражнение, окрепнув, став более гибкими, вы обнаружите, что способны сделать то, с чем не могли справиться несколько недель или месяцев назад. Всегда руководствуйтесь золотым правилом: прислушивайтесь к своему телу.
- Следя за дыханием, вы лучше концентрируетесь на том, что вы делаете, а чем больше вы сознаете то, что вы делаете, тем больше пользы приносят выполняемые движения.
- Координация дыхания с движениями способствует более полному, глубокому дыханию.
- Это также приведет в гармонию тело и дух, и даже несколько минут упражнений принесут не только физическую пользу, но и придадут душевное спокойствие.
Если отсутствуют особые указания, дышите свободно и естественно в течение всего времени выполнения упражнения. Если вы заметите, что дыхание задерживается, сделайте неспешный выдох, а затем продолжайте дышать как обычно.
Дышать следует всегда носом, а не ртом.
Сядьте ближе к краю стула, на седалищные кости, поставьте ноги так, чтобы обе ступни были прижаты к полу и стояли параллельно друг другу, примерно на ширине бедер. Ступни должны находиться немного впереди колен, так чтобы между бедрами и лодыжками образовался большой угол. Опустите плечи, руки, пусть они свисают вдоль боков. Выпрямите позвоночник и дышите свободно.
Примечание: упражнения можно выполнять в обычной повседневной одежде, но некоторым из вас понадобится расстегнуть пуговицы на слишком плотно прилегающих воротах, манжетах рубашек или блузок.
Растяжка позвоночника вперед
1. Займите исходную позицию сидя.
Сцепите пальцы рук в замок перед собой, ладони поверните в сторону коленей.
На вдохе потянитесь вперед, направляя ладони от себя и поднимая прямые руки над головой ладонями к потолку. Постарайтесь как можно больше растянуть грудную клетку, удлиняя весь позвоночный столб и переднюю часть тела.
На выдохе нагнитесь вперед, продолжая тянуть ладони от себя. Движение должно идти от бедер; позвоночник, шея, голова и руки должны вытянуться в единую прямую линию, причем руки должны касаться ушей.
Сделайте вдох и вернитесь в вертикальное положение, выполняя движение от бедер и растягивая позвоночник. Хорошенько потянитесь вверх, направляя ладони к потолку. Следите за положением таза, чтобы не допустить прогиба спины.
На выдохе медленно опустите руки перед собой, положите их на колени и расслабьте.
Повторите упражнение один или два раза.
2. Займите исходную позицию сидя, отодвинув стул подальше от стола.
Поставьте ноги на ширину плеч, на ширину около тридцати пяти сантиметров. Обе ступни должны полностью опираться на пол, стоять параллельно друг другу и слегка выдаваться вперед по сравнению с коленями.
Обопритесь руками о верхнюю часть бедер так, чтоб было удобно.
На выдохе медленно наклонитесь вперед, как бы сложившись в пояснице, распрямляя при этом позвоночник и держа голову и шею на одной линии с ним. Пусть руки свободно свисают по направлению к полу. Растянитесь до появления неприятных ощущений, плавно склоните голову вниз и выгните спину.
Побудьте в таком положении, дыша медленно и глубоко. Опустите руки, ощутите их тяжесть, а шея пусть будет свободной, голова - тяжелой. Почувствуйте, как вся верхняя часть вашего тела раскрепощается.
Сделайте вдох, плавно поднимите голову и медленно вернитесь в вертикальное положение, не уменьшая длины растянутого позвоночника.
Это упражнение не только растягивает позвоночник, но также позволяет раскрепостить верхнюю часть тела. Это упражнение заряжает энергией, равно как хорошо успокаивает и восстанавливает силы.

Аква-йога.

Аква-йога — это занятия йогой, адаптированные для практики в воде Такой способ практиковать йогу предложила пару лет назад Франсуаза Фридман, врач-терапевт Кембриджа. Особенности метода
Аква-йога — это набор мягких упражнений, выполняющих те же функции, что и на суше, но практически без нагрузки на суставы, а значит, более безопасно. Упражнения йоги в воде выглядят совсем не так, как на суше. Их задача не в том, чтобы соблюсти форму асаны, а в том, чтобы выполнить его функцию — растяжение и укрепление мышц, массаж внутренних органов и дыхательная гимнастика.
Для одновременной работы с телом и дыханием, в Аква-йоге применяются динамические асаны.
Эффект
Аква-йога помогает сбросить вес, укрепить мышцы всего тела, не давая нагрузку на позвоночник и суставы. Правильное и равномерное дыхание во время занятий йогой в воде способствует улучшению работы всех внутренних органов и систем. Соприкосновение с водой включает в организме естественные механизмы расслабления. На суше для этого этого требуется время и разнообразные упражнения. В воде расслабление приходит само собой. 10 минут в Шавасане в воде несравнимы по воздействию с тем же временем Шавасаны на суше. Благодаря своему успокаивающему действию, Аква-йога снимает стресс, улучшает пищеварение, восстанавливает сон.
Кому подойдет
Аква-йога, как один из наиболее мягких способов работы с телом, вряд ли имеет противопоказания. Особенно хороши занятия для беременных и для молодых мам. Аква-йога поможет им снять внезапно возникшую в их жизни неравномерную нагрузку на позвоночник, успокоиться и почувствовать себя счастливой.

Зеркало и видео.

      
Полезно заниматься перед зеркалом, потому что обычно ощущение в теле не совпадает с реальным виденьем вашего тела. Зеркало позволяет хорошо корректировать тело при  выполнении упражнений. Видео позволяет увидеть целостную картинку расположения тела в пространстве в движении, либо рассмотреть малейшие детали.
Записывайте видео периодически, на нем хорошо видно есть улучшения или нет. Как вы выглядите со стороны, над чем надо работать в первую очередь, а также вы поймете отношение посторонних людей к вам, это отлично видно на видео. Для вас это отличный толчок  для реального самоконтроля.

Йогатерапия, позвоночник.

  Боль в спине

Многие, начав заниматься асанами, сталкиваются с болевыми ощущениями в области поясницы . Боль может быть разного характера, иногда особой боли в пояснице нет, но есть боль, которая проходит по задней поверхности ноги, доходя до пальцев. Иногда боль именно локализована в пояснице. Интенсивность боли может меняться, особенно после долгого сидения или в конце рабочего дня. При острой функциональной блокаде боль такая сильная, что заняв определенное положение, в котором ощущения боли немного спадают, даже невозможно пошевелиться из-за страха, что болевые ощущения снова парализуют все тело. Боль может распространяться по ноге вниз и доходить до самых пальцев. Это связано с защемлением седалищного нерва, которое может быть по двум причинам. Первая причина это проблемы на уровне позвоночника.Боль создает определенный дискомфорт в жизни, препятствует полноценному ее проявлению. Затянувшаяся проблема может отозваться на функционировании внутренних органов, нарушении кровоснабжения и как следствие могут прийти различные заболевания. Что же делать, если стали мучить боли в спине? Как построить практику йоги после получения травмы и вновь начать наслаждаться жизнью во всех ее проявлениях?
Чтобы ответить на эти вопросы сначала полезно ознакомиться с анатомическим строением позвоночника – ведь именно его структурные составляющие и мышцы спины являются причинами болевых ощущений и того дискомфорта, который доставляет нам боль. Затем перейти к упражнениям из арсенала йоги, которые жизненно необходимы для больной спины.Функция позвоночника

Позвоночник в нашем организме это, прежде всего, каркасное основание, на которое «собираются» все остальные части нашего тела, так же позвоночник выполняет амортизирующую функцию – позвоночник имеет естественные физиологические изгибы: в шее – лордоз, в грудном отделе – кифоз, в поясничном снова лордоз и в крестце кифоз. В результате мышцы, связки и диски с позвонками – формируют как бы пружину, например, при ходьбе, когда мы переносим вес с ноги на ногу, позвоночник сжимается и разжимается синхронно с шагами. Из-за этого внутренние органы и головной мозг совершают мягкие покачивающие движения. Следующая функция – это защитная функция, позвоночник защищает спинной мозг, который проходит внутри позвоночника, к спинному мозгу устремляется огромное количество нервных окончаний через которые проходят нервные импульсы к внутренним органам, в свою очередь через нервные окончания внутренние органы «контактируют» со спинным мозгом, посылая ответные сигналы.
Позвоночник участвует в движениях тела, что определяет его локомоторную функцию. Позвоночный столб - депо солей кальция, фосфора и многих микроэлементов, что способствует его участию в минеральном обмене , таким образов выполняя обменную функцию.Строение позвоночникаПозвоночник разделяется на пять отделов – шейный отдел, грудной, поясничный, крестец и копчик. Основу позвоночника составляют позвонки (пористые костные образования), к которым крепятся межпозвоночные диски, или точнее позвонки скрепляются между собой позвоночными дисками. Получается, как бы слоеный пирог: позвонок, диск, позвонок, диск и т.д.

Основу позвоночника составляют тела позвонков и межпозвоночные диски. Диски с позвонками вложены как бы в чулок из прочной связочной ткани. Передняя и задняя продольные связки начинаются от I-II шейного позвонка и заканчиваются на уровне I-II крестцового. Связки стабилизируют позвоночник и препятствуют чрезмерным движениям. Практически каждый позвонок имеет по три пары отростков и один непарный. От дуги позвонка к задней поверхности тела отходит непарный остистый отросток, эти отростки легко можно прощупать пальцами, перемещая ладонь по средней линии спины. От позвонков сверху и снизу отходят четыре суставных отростка, которые соединяются с суставными отростками нижележащего позвонка и вышележащего позвонка, формируя 4 дугоотросчатых сустава. Поперечные отростки отходят по сторонам позвонка, они служат направляющими при движениях.
К отросткам крепятся мышцы глубокой мускулатуры, которые помогают разгибать и скручивать позвоночник по сторонам. Мышцы играют важную роль в осуществлении движений позвоночника и в стабилизации последнего. Существует так называемый мышечный корсет, в который помимо глубоких мышц спины и шеи входят поверхностные мышцы спины и шеи и мышцы брюшного пресса.
Ближе к задней поверхности тела позвонков и их дуги формируют отверстие, через которое проходит спинной мозг.

Глубокие мышцы спины

Есть длинные глубокие мышцы спины и соответственно короткие. Для нас, среди длинных мышц спины будут интересны мышца выпрямляющая позвоночник m. Erector spinae – мощная мышца спины, которая тянется вдоль всего позвоночного столба — от крестца до затылочной кости и многораздельная мышца Multifidus — мышца, расположенная на задней поверхности позвоночника. При одностороннем сокращении вращающая его, при двустороннем — выпрямляющая его. Укрепление этих мышц помогает справиться с нестабильностью сегмента и помогает стабилизировать и вытянуть позвоночник при других распространённых проблемах. Многораздельная мышца позволяет контролировать наклон позвоночника и его разгибание, осуществляя слаженную работу суставных поверхностей дугоотросчатых суставов позвонков.

К коротким глубоким мышцам относятся межостистые мышцы mm. Interspinales, которые крепятся по парно к остистым отросткам соседних позвонков.
Их функция заключается в выпрямлении позвоночника и поддержании вертикального положения. Межпоперечные мышцы mm. Intertranceversarii натягиваются между поперечными отростками двух близлежащих позвонков. Они служат для скручивания позвоночника при наклонах в сторону, выпрямления позвоночника и поддержания его в вертикальном положении.

Мышцы живота

Самая глубокая из мышц живота это поперечная. Отличительной ее особенностью является, то, что она модулирует работу мышц спины по поддержанию или осуществлению движений тела.

Волокна поперечной мышцы проходят вокруг талии на подобие широкого пояса и крепятся к пояснично-грудной фасции, разные слои которой прикреплены как к поперечным, так и к остистым отросткам поясничных позвонков.
Мышцы брюшного пресса позволяют нам делать наклоны вперед (прямые мышцы) и скручиваться по сторонам (косые и поперечные). Тренированные мышцы живота противодействуют сползанию позвонков вперед, не дают разряжаться давлению в животе, что благоприятно сказывается на состоянии межпозвоночных дисков. Подтянутые мышцы спины и живота стремятся вытянуть позвоночник, подобно тому, как мы сдавливаем с двух сторон шарик, при этом верх и низ которого выпячиваются, тем самым удлиняя последний.

Роль диафрагмы

Диафрагма – одна из основных дыхательных мышц, частично крепиться к сторонам пояснично-грудной фасции. При нижнем дыхании диафрагма способствует за счет попеременного натяжения и ослабления грудной фасции изменять давление в межпозвоночных дисках и подтягивать глубокие мышцы спины. При изменении давления в дисках происходит естественная тренировка последних на сохранение эластичности и способности удерживать воду. Полное йогическое дыхание можно рассматривать как профилактику возможных проблем с поясницей и как часть метода реабилитации при боли в спине.

При задержке дыхания после вдоха со слегка подтянутым животом можно добиться стабилизации поясничного отдела позвоночника с двух сторон -со стороны спины и со стороны живота. Увеличенное давление в животе будет способствовать тому, что межпозвоночные диски будут стремиться отдалить близлежащие тела позвонков.

Причины болей в спине

Далее будут рассмотрены наиболее вероятные изменения в организме, которые приводят к появлению болевых ощущений. Самое интересное, что причина боли может быть различной, но метод устранения ее и состояние боли практически один и тот же. Не зависимо от причины послужившей появлению боли происходит одинаковая работа мышц спины – они сокращаются и стараются зафиксировать и обездвижить тот сегмент, где произошла проблема.

Некоторые специалисты в области лечения позвоночника, в частности М.Я. Жолондз, считают, что «главными виновниками выраженного болевого синдрома в области позвоночника являются боковые и медиальные межпоперечные мышцы поясницы и межостистые мышцы позвоночника, то есть самые короткие его мышцы, прикрепляющиеся к поперечным и остистым отросткам двух соседних позвонков…чрезмерное напряжение (сокращение) этих мышц и приводит к заболеванию. Причем мышцы могут находиться в таком состоянии неограниченно долгое время, исчисляемое годами».
Это можно отнести к случаю, когда МРТ не дает никаких отклонений от нормы, а человек мучается от нестерпимой боли. На этот счет есть и немного другое объяснение, где причина боли кроется в дугоотросчатом суставе. Как утверждает Сара Ки, автор бестселера «Настольная книга для тех, у кого болит спина», «самым популярным объяснением было защемление менискоида (крохотного хрящевого клинышка на краю дугоотросчатого сустава) между двумя суставными поверхностями, из-за чего моментально произошел защитный спазм мышц спины. Похожее, причем более вероятное, объяснение указывало на защемление чувствительной ткани синовиальной мембраны между двумя суставными поверхностями».
Интересно, что само по себе защемление в суставе произойти не может, для этого должна быть причина и основная причина – это плохая согласованность мышц спины при движении или просто не тренированность последних.
Малоподвижный образ жизни является причиной плохого состояния мышц спины и живота.
Частые стрессы и внутренние напряжения способствуют спазмированию глубоких мышц спины. Уолтер Кэннон автор понятия постоянства внутренней среды – гомеостаза, также утверждал, что любая угрожающая нам ситуация приводит к мобилизации всего тела, подталкивая нас в зависимости от обстоятельств, на борьбу или бегство. Эта реакция или, можно сказать, одна из старых отшлифованных тысячелетиями программ, продолжает работать, но, как правило, подавляется, подчиняясь принятым в нашем обществе нормам поведения и его реалиям. Например, если на вас наорал начальник, а ответить вы ему не можете, то у вас наблюдается перестройка организма – включается мышечный тонус, перераспределяется кровоснабжение внутренних органов, учащается сердцебиение и т.д. – т.е. все то, что возникает при стрессовой реакции. В данном перечне нас интересует мышечный тонус. Если реакция на изменение ситуации достаточно сильная, а выразить ее никак нельзя, то есть в борьбу не вступить, да и убежать нельзя, то происходит ее подавление, а мышечное напряжение остается.
Если действие не происходит, не происходит разрядки на физическом плане, то напряжение остается и остается надолго. Про эмоциональную разрядку мы пока не говорим, потому, что в данном контексте нас интересует телесная мышечная работа, хотя следует упомянуть, что и эмоциональное состояние закрепляется в теле вместе с напряженными мышцами. На фоне общего мышечного напряжения при неловком повороте или наклоне могут спазмироваться глубокие короткие мышцы спины с одной стороны тела. И это станет причиной боли.
Сикорский в 1996 году опубликовал свое исследование на 131 пациенте, страдающими болью в спине. Исследователь пришел к выводу, что реальные проблемы физического плана с межпозвоночными дисками или дегенеративными изменениями в костях и суставах позвоночника были всего у 38% пациентов, остальные же нуждались в помощи только психолога, потому, что их проблемой был психологический стресс.

Другая причина болей в спине это повреждение межпозвоночного диска. Диск состоит из фиброзного кольца и студенистого ядра, которое имеет способность удерживать воду, тем самым помогает снимать и равномерно распределять нагрузку с позвоночного столба в процессе жизнедеятельности. Иногда, фиброзное кольцо может значительно выступать за пределы позвонков, что становиться причиной боли, но «согласно современным исследованиям, это только в 5% случаях является причиной проблем со спиной», как утверждает Сара Ки. Это можно отнести к протрузии диска. Основная же часть проблем со спиной связанна с так называемой грыжей диска, которая может случиться по ряду причин, среди которых может быть дегенерация тканей диска и позвонков, нестабильность сегмента, чрезмерная ассиметричная нагрузка или полученная травма.При грыже происходит разрыв фиброзного кольца и содержимое диска устремляется наружу. Причиной боли в этом случае является не повреждение тканей диска, а контакт разорванного диска с близлежащими нервными окончаниями, среди которых и спинной мозг. Если диск «пошел» по направлению к спинномозговому каналу, в сторону кожи спины и надавил на спинной мозг, то сигналы от механорецепторов, а в последствие и от хеморецепторов будут расценены, как сильная боль. Такое надавливание на спинной мозг может привести к импотенции, проблемам с месячными, плохому пищеварению, выделению, онемению в тазовой области, а главное принесет явный дискомфорт в жизнедеятельность, сопровождая ее нестерпимой болью.
Немало проблем приносит «прорыв» диска назад в боковом направлении, тогда происходит «замыкание» спинномозговых нервов, что может вызвать некоторую боль в пояснице, а так же распространится по ноге, со стороны которой произошло надавливание на спинномозговой нерв.
Следует отметить, что грыжа диска в большем количестве случаев не происходит внезапно, а является достаточно долгим процессом дегенерации и диска и позвонков, который заканчивается разрывом тканей. И как обычно, чтобы защитить спинной мозг и ограничить движения в проблемном сегменте в работу включаются глубокие, а иногда и поверхностные мышцы спины, которые спазмируются и блокируют позвоночник в районе нескольких позвонков.
Именно защитный мышечный спазм является тем, что способствует дальнейшему воспалительному процессу и сохранению боли. Кровь достаточно быстро может унести «выпавшее» содержимое ядра и завершить страдания, но продолжающийся долго мышечный спазм сохраняет болевые ощущения, препятствует венозному оттоку, что приводит к развитию воспаления и тем самым замыкается круг. Еще можно отметить, что во многих случаях грыжа диска протекает бессимптомно и не вызывает особых беспокойств.

Другой причиной боли в спине может являться незначительное смещение суставных поверхностей дугоотросчатых суставов. Это проблема имеет большее распространение, чем грыжа диска. Смещение суставных поверхностей может произойти из-за разлаженной работы мышц спины и живота, при нескоординированных резких движениях, при ассиметричных прогибах, резких скручиваниях, особенно с использованием рычагов.
В результате происходит воспаление суставной сумки, которое сопровождается набуханием сустава из-за чрезмерного выделения синовиальной жидкости. Набухший сустав оказывает механическое и химическое воздействие на нервные окончания. В результате может появиться иррадиирущая боль в ягодице и ноге, а также некоторая боль и дискомфорт и в пояснице. Как всегда сегмент блокируется сокращенными мышцами спины, как бы во благо, желая ограничить подвижность сустава, замыкая тем самым круг – потягивая воспаленные ткани и сильно сжимая межпозвоночный диск, что может повысить боль и затянуть процесс выздоровления. Боль может распространиться по ноге, как и при грыже диска, только ее характер будет другой. При грыже диска боль чем-то напоминает судорожную, а при проблеме с суставом боль распространяется, волнообразными горячими приливами.
Во всех рассмотренных случаях, не зависимо от «запускающей» проблемы, возникает спазм глубоких мышц спины. Как правило, спазмируются волокна многораздельной мышцы, межостистой мышцы и межпоперечной мышцы. Вдобавок могут быть спазмированы и верхние слои мышц.
Для того, чтобы снять острый болевой синдром, прежде всего, нужно попытаться расслабить напряженные мышцы, снять мышечный спазм. Если боль нестерпимая, то лучше принять противовоспалительное средство, использовать мышечные релаксанты для того, чтобы снять мышечный спазм и расслабится в постели, найдя удобное положение, чтобы боль беспокоила, как можно меньше.
Далее нужно приступить к упражнениям на потягивание мышц спины. Потягивая напряженные мышцы, мы усиливаем в них кровообращение, что приводит к расслаблению. Так же за счёт движений улучшается венозный отток в непосредственно проблемном сегменте, что уменьшает воспаление. Для уменьшения последнего хорошо использовать наружные мази, типа диклофенака, которые ускоряют снятие воспаления. Так же можно воспользоваться холодными и горячими компрессами. Принять контрастный душ. Сочетание холод-тепло в конечном итоге будет способствовать удалению токсинов и снятию воспаления.
Интересное исследование, проведенное британскими учеными подтвердило, что способна купировать болевые ощущения в пояснице и действует лучше, чем общепринятая терапия при проблемах со спиной.

Упражнения на вытяжение мышц спины

Есть несколько способов вытяжения глубоких мышц спины. Рассмотрим все по порядку, начиная от простых, и завершим достаточно сложными. Каждый сможет выбрать для себя подходящие способы вытяжения по своему состоянию. Во время выполнения упражнений не должны возникать болезненные состояния. Как исключение можно рассмотреть тот случай, когда есть воспаление сустава и накопление синовиальной жидкости, здесь для высвобождения последней нужно выполнять упражнения, не взирая на боль, но нужно точно знать, что случилось и подобрать нужные упражнения. Дыхание во время упражнений не должно сбиваться. Если чувствуется явное перенапряжение, мышцы начинают дрожать, то нужно лечь и расслабиться. Занятия должны идти по нарастающей (прогрессивная тренировка), увеличивая постепенно время удержания и количество повторений. Выполнять упражнения лучше на коврике для йоги.

Для должного эффекта можно делать упражнения в несколько повторений. Например, одно упражнение на укрепление мышц спины, которое тренированный человек сможет выполнять в течение 2-х минут, начинающий может выполнить те же 2 минуты, только суммарно в три подхода по 40 секунд (отдыхать между подходами нужно до восстановления ровного дыхания).
Все упражнения выполняются на полу, на коврике для йоги (не в мягкой постели).
Перед каждым упражнением лучше выполнить вытягивание спины за счет правильного укладывания позвоночника. Выполнение: лечь на спину, привстать на локти и начать вытягивать позвоночник из таза, направляя поясничный отдел к полу, постепенно раздвигая локти по сторонам, позвонок за позвонком, уложить полностью весь позвоночник на йогический коврик. Затем нужно взять себя руками за лопатки и немного поперекатываться по лопаткам. После этого взять себя за голову и потянуть, вытягивая шею и уложить затылок, как можно дальше от плечевого пояса на коврик. Далее можно переходить к выполнению упражнений на потягивание глубоких мышц спины.

Вытяжение спины

1. Вытяжение глубоких мышц при помощи перекатов на спине. Это упражнение можно выполнять сразу после полученной травмы (когда позволят ощущения в спине), чтобы нормализовать подвижность зажавшихся позвонков. Если болевые ощущения не дают возможности делать перекаты, то можно попробовать выполнить покачивания, подтягивая колени к грудной клетке, или ограничиться подтягиванием коленей без покачиваний. Полезно для стабилизации позвоночника слегка втянуть живот.
Выполнение: постелить на пол сложенное одеяло или йоговский коврик (не делать на мягкой кровати, но должно быть комфортно на полу без болевых ощущений в остистых отростках позвоночника), лечь на спину, согнуть ноги в коленях и обхватить их руками, подтянуть и слегка напрячь живот, сделать несколько перекатов по округлой спине (проследить, чтобы позвонки мягко перекатывались один за другим) вперед–назад. Отследить, чтобы спина была скругленной, и не было шлепков и ударов об пол. Перекаты должны проходить практически по всему позвоночнику. Если это не получается, то можно попробовать перекатываться по мышцам вдоль позвоночника, то справа, то слева. Можно снизить амплитуду перекатов и покачаться только на малоподвижной части спины. Выполнить перекаты 30 секунд, потом, не выпрямляя ног, отдохнуть и повторить еще раз. Выполнить в общей сложности 5 серий перекатов с отдыхом между сериями.

2. Вытяжение глубоких мышц спины, направляя колени по сторонам и прижимая позвоночник к полу. Апанасана. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, обхватить руками голени. Направить копчик вниз и постараться прижать весь позвоночник к полу. Зафиксировать положение на 2 минуты.

3. Вытяжение глубоких мышц лежа на спине с ногами на стене. Выполнение: лечь боком к стене и аккуратно опустится на пол, поднять ноги вдоль стены. Руки направить за голову и потянуться, как показано на рисунке внизу. Прижать позвоночник к полу. Находиться в этом положении 2 минуты.


4. Вытяжение спины – Паванмуктасана. Выполнение: лечь на спину согнуть правую ногу в колени и потянутся лбом к колену, как показано на рисунке внизу. Зафиксировать положение на 1 минуту. Затем выпрямить ногу и расслабиться. После расслабления выполнить на другую ногу.


5. Марджариасана – поза потягивающейся кошки. Выполнение: встать на корточки с выдохом подбородок направляем к грудной клетке и выгибаем спину, первый рисунок внизу. Со вдохом запрокидываем голову, смотрим в потолок и прогибаемся в другую сторону,второй рисунок.

Можно свободно выполнить в течение трех минут. Затем выполняются повороты по сторонам. Голова уходит в ту же сторону, что и таз. Рисунки внизу




6. Вытяжение спины при помощи подушек. Для тех, кому будет трудно выполнить перекаты и другие упражнения, особенно при грыже диска, для отдаления диска от спинномозгового канала, можно выполнить упражнение, как показано на нижнем рисунке лежа на подушках. Выполнение: нужно взять две небольшие подушки и положить одну под таз, другую под живот и лечь на них.
Есть и другие виды вытяжений, например, на турнике или при помощи веревок, которые достаточно хорошо разработаны в йоге Айенгара.

Укрепление мышц спины

Для того чтобы работа мышц спины была согласованна, для увеличения стабильности сегментов позвоночного столба, для нормального поступления воды к дискам и питательных веществ и кислорода к тканям глубокие мышцы спины должны быть тренированны и должна присутствовать подвижность в сегментах позвоночника.
Если мышцы развиты, то не велик шанс, сделать неловкое движение и вызвать мышечный спазм. Тренированные мышцы, как правило, достаточно быстро приходят к своему нормальному состоянию после сокращения. И еще если присутствует мышечный спазм, а он наверняка есть, если со спиной случилась проблема, то для того чтобы мышца расслабилась, помимо вытяжений, можно использовать напряжение. Короткое по времени напряжение, с постоянным усилием выше среднего, необходимо для запуска процесса расслабления и, как правило, это работает.

1. Упражнение на укрепление мышц спины
Выполнение: лечь на живот и вытянутся, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Сделать сколько получится подъемов грудной клетки от пола. Можно выполнить три серии по 5 подъемов.

2. Вариации Шалабхасаны. Сам Б.К.С. Айенгар в своем описании Шалабхасаны упоминает, что помог многим, кто страдал от болей в спине, именно используя для практики эту асану. Как вариант исполнения при болях в спине, он предлагает сгибать ноги в коленях (голени перпендикулярно бедрам) и сближать колени вместе.
Выполнение: Лечь на живот, как всегда перед упражнением вытянуть позвоночник из таза, перевести руки вперед и поднять и ноги, и руки над полом рисунок внизу.

Посчитайте, сколько дыханий вы сможете сделать, пока не почувствуете усталость в мышцах спины и не опуститесь на пол. Количество дыханий лучше записать. Так же можно воспользоваться часами и засечь время исполнения. Не стоит перенапрягаться, начинать нужно с малого, постепенно увеличивая время выдержки. После отдыха повторить вариации Шалабхасаны с различным положением рук, как показано на рисунках внизу.




После того, как мышцы окрепнут, можно выполнить все вариации не отдыхая между ними. Уверенно можно сказать, что тот, кто сможет свободно удерживать Шалабхасану в течение двух минут забудет о проблемах связанных с болью в спине!
Далее можно добавить к комплексу упражнения, которые показаны на рисунке внизу.


Выполняются упражнения на две стороны.

3. Вирабхадрасана III  и Маюрасана. По мере успокоения болевых ощущений для укрепления мышц спины включается практика Вирабхадрасаны 3 и Маюрасаны (простой вариант с опорой на пальцы ног). Здесь нужно подходить аккуратно, чтобы не получилось обратного спазмирования мышц и делать только по готовности спины. Можно воспользоваться упрошенным выполнением третьей Вирабхадрасаны. Для этого нужно просто опереть руки на спинку стула и вытянуть ногу. Не обязательно сразу поднимать ногу параллельно полу, можно приподнять ее на расстояние, которое будет оптимальным для практикующего, а затем, по мере тренировки, довести положение до соответствия основной форме асаны.


Упражнения на укрепление мышц живота
1. Наклоны из положения лежа. Медленные наклоны вперед с согнутыми ногами и округленной спиной из положения лежа на спине. Тренируются мышцы живота, снимаются закрепощения сегментов позвоночника.Рисунок внизу.


Выполнение: лечь на спину и вытянуться, согнуть ноги в коленях и поставить их чуть шире таза. Медленно округляя спину и втягивая живот подняться и потянуться в наклоне (спина округлена, живот втянут и чуть напряжен). Поднимаясь, можно вначале давить руками в пол, помогая себе подняться. Затем, по той же траектории, медленно вернуться в исходное положение, рисунок внизу.

Выполнять без рывков, начать с трех подходов по пять раз (упражнение на продольные мышцы).

2. Упражнение на укрепление продольных мышц живота. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и положить ладонь на ладонь. С выдохом подняться к ногам, рисунок внизу.

Выполнить три серии по пять раз. Более продвинутый вариант этого упражнения – исходное положение, как на рисунке внизу.
Упражнение достаточно не экстремально для больной спины, выполняется, при прямых вытянутых ногах, строго с прижатой поясницей к полу. Если поясница приподнимается от пола, то не делайте это упражнение. Подходит для укрепления мышц ног, живота и подвздошно-поясничной мышцы на стадии, когда нет болезненных ощущений в спине.

на выдохе поднимаем согнутые ноги и голову, рисунок внизу,

со вдохом опускаем голову, а ноги выпрямляем, опускаем на пол и смотрим на носоки, рисунок внизу.

Повторяем сближение головы и коленей. Выполнить три серии по пять подходов. Для косых и поперечных мышц живота можно модифицировать упражнения, двигаясь по диагонали.
3. Упражнения для укрепления косых и поперечных мышц живота. Выполнение: лечь на правый бок, как показано на рисунке внизу.

Выпрямить правую руку вперед и опереться на левую. Поднять по одной ноге, в конечном положении ноги вместе.
Удержать исходное положение в течение 30 секунд, затем расслабиться и выполнить на другом боку.
После ослабления болей в спине можно выполнять более сложные асаны, такие как Лоласана и вариации Навасаны.

Наклоны и прогибы

При болях в пояснице для возобновления подвижности сегментов позвоночника обязательно нужно делать и наклоны, и прогибы позвоночника, только с определенными ограничениями. Во-первых, нужно уменьшить глубину и наклонов, и прогибов. В наклоне позвонки смещаются и способствуют движению диска в сторону спинно-мозгового канала, что при проблеме в спине, связанной с межпозвоночным диском, не желательно. Но для разрабатывания сегментов, снятия отечности и подпитки водой диска, который нормально впитывает воду, только при постоянных изменениях давления в последнем, необходимо движения.
На первых порах достаточно делать наклоны из упражнений на укрепления мышц живота с согнутыми ногами. Потом можно добавить наклоны с опорой на стул (ладони ложатся на спинку стула, затем на сиденье и т.д. – ориентир ощущения в спине). После избавления от боли, аккуратно можно приступить к Пасчимоттанасане, только не давайте надавливать вам на спину!).
Из прогибов при боли, можно посоветовать выполнить мягкое изгибание спины на подушках. Перекаты на баскетбольном или теннисном мячиках. Так же можно воспользоваться специальным валиком для спины или йога пробсом – горкой для прогибов. Далее выполняется Ардха Урдхва Дханурасана, рисунок внизу.

После устранения болевых ощущений можно начать выполнять мост Дханурасану.
Скручивания
Скручивания благотворно влияют на вытяжения многораздельной мышцы, межостистых и межпоперечных мышц.
Комплекс скруток «Крокодил» оказывает мощный оздоровительный эффект на больную спину. Все скрутки выполняются на задержке дыхания после вдоха с подтянутым животом. Дополнительное давление в животе помогает дискам раздвигать съехавшиеся позвонки.
Выполнение: лечь на спину, вытянуть позвоночник. Положить левую ступню на правую и после вдоха задержать дыхание. Выполнить несколько движений, поворачивая голову и пальцы ног в противоположные стороны, как показано на рисунке внизу.

Затем поменять ступни и проделать то же самое.
Выполнить аналогично первому варианту скрутки, поставив пятку на пальцы, как на рисунке внизу.

Далее выполнить те же скрутки, только ступни чуть шире таза, рисунок внизу

и в завершение колени по сторонам, как показано на рисунке внизу.
Упражнения выполняются в динамике в обе стороны.
После улучшения состояния можно приступить к выполнению Париврита Ардха Чандрасаны и Париврита Триконасаны, если есть какие-либо неудобства, то можно воспользоваться пробсами (кирпичиками или стулом).

Закаливание организма,йога.

1. Стрессорное воздействие.
Холодовое воздействие на организм вызывает общую ответную реакцию в виде стресса. В зависимости от силы и продолжительности холодового воздействия стресс может быть очень сильным «ломающим» и «мягким» — активирующим.
Ростовские ученые М. А. Уколова, Л. X. Гаркави, Е. Б. Квакина обнаружили у живых организмов две ответные реакции — тренировки и активации, вызываемые слабыми и умеренными электрическими, магнитными и другими раздражителями (к ним относиться и холодовое воздействие).
Если эти реакции поддерживаются длительное время, то организм становится более устойчивым как в целом так и в отношении к различным заболеваниям. Таким образом, не сильное холодовое воздействие может вызывать в организме реакции активации.
Длительно поддерживая реакцию активации за счет регулярных закаливающих процедур средней силы можно добиваться поразительного эффекта как в излечении (в экспериментах рассасывались поверхностно расположенных злокачественных новообразований у человека), так в общем укреплении здоровья и духовном самосовершенствовании.
В связи со стрессорным воздействием холодной воды на организм надо определиться, чем, какой реакцией организма определяется ее срессорное холодовое воздействие?
В течение первых 1-2 минут холодового воздействия водой ниже +12оС система терморегуляции организма будет только включаться. Это время (1-2 минуты) определяется процессом в течение которого ионы натрия проникают в клетку нейрона, а ионы калия выходят из нее. Это время и будет считаться оптимальным для резкой активации организма. После этого времени (1-2 минуты), на холодовое воздействие организм будет вырабатывать тепло — включиться система терморегуляции организма.
И теперь речь пойдет о дозированном влиянии холодовой процедуры. Здесь важно в течении некоторого времени активировать систему терморегуляции, но не истощить ее мощностью и временем воздействия этой процедуры. Поэтому доза холодового воздействия будет определяться от вашей тренерованности к холоду, индивидуальной конституции, возраста. Дозировку холодом надо наращивать постепенно.
2 Воздействие на сосудистую систему организма.
При быстром холодовом воздействии сосуды кожи резко сжимаются и выдавливают кровь из кожи внутрь организма. Это тренирует и укрепляет сосудистое и капиллярное русло организма. Возрождение капилляров приводит к тому, что все наши внутренние органы и сама кожа (одна из важнейших желез нашего организма) становятся здоровее.
3. Устранение застоев в организме.
Вода незаменима в обмене веществ. Все жизнедеятельные процессы нашего организма протекают в различных водных растворах и при непосредственном участии воды благодаря одному из ее удивительных свойств — диэлектрической проницаемости, способности преодолевать силы сцепления между молекулами и атомами веществ.
Жизненные процессы — это постоянное движение жидкостей между клетками и внутри них. Когда в человеческом организме движение жидкостей проходит нормально, отрегулировано, все идет хорошо. Стоит нарушиться циркуляции жидкости в организме и у человека начинаются недомогания.
Обливания, купание, ванны, выполняемые с прохладной и холодной водой помогают регулировать движение жидкостей в клетках и между клетками, устраняют застойные явления.
4. Действие на сердце.
Под влиянием холода не только изменяется количество сердечных сокращении, но и сам характер толчка. Под воздействием умеренных холодовых нагрузок исчезают аритмии или происходит значительное улучшение ритма сердечных сокращений. Замедление пульса происходит от действия холода как непосредственно на сердечную область или спину, так и в результате общих процедур. К сильнейшим среди них относится влажное обертывание.
5. Влияние на состав крови.
От применения общих холодовых процедур, достаточной интенсивности (для того чтобы стресс проявился по типу активации), увеличивается количество лейкоцитов и красных кровяных телец. Наибольшее увеличение зафиксировано через час после применения закаливающей процедуры.
Исследования ученых установили, что наибольшее увеличение красных кровяных телец, часто выше 2000000 в 1 куб. мм, происходит в период наибольшего расширения кожных сосудов после сильного применения тепла или холода, двух казалось бы противоположных факторов. Суть этого феномена в том, что любые сильные раздражители теряют свою специфичность и организм реагирует на них однотипно.
6. Влияние на дыхание.
Краткое холодовое воздействие в виде обливания душа, так и локализованное на затылке (лед на шейные позвонки) вызывает остановку дыхания на усиленном вдохе, потом учащение дыхания. В результате значительно увеличивается — до 300 — 1500 куб. см, легочная вентиляция. Длительно длящееся холодовое раздражение повышает производство тепла в организме, а это, в свою очередь, увеличивает выделение углекислого газа.
С практической точки зрения важно, что, когда струя воды или целая волна низкой температуры быстро касается большой поверхности тела, как спина или грудь, — наступает глубокий вдох, затем пауза и затем глубокий выдох. Если холодовое раздражение повторяется часто (обливание) или длится долго (моржевание), тогда наступают частые, глубокие вдохи, которые продолжаются и после окончания водяной процедуры.
7. Влияние на мускульную силу.
Давно известен факт, что при правильном водолечении мышечная сила увеличивается. Утомленный организм хорошо восстанавливает работоспособности от применения холодных процедур. Холод, вызывая сжатие активизирует организм (Ян — влияние, которое приводит к активности).
Практическое заключение из этих наблюдений таково: после холодных водяных процедур человек чувствует себя свежее и способнее ко всякой работе.
Тепловые процедуры способствуют расслаблению, так как расширяют (Инь — влияние, которое приводит к расслабленности и пассивности). Поэтому, после всех теплых процедур в организме наступает расслабление, успокоение, желание покоя и сна.
8. Влияние на нервную систему.
Чем больше разница между температурой воды и телом человека, тем больше раздражение нервной системы: холодные температуры приносят освежение, более теплые — успокоение.
Это главнейший факт для техники применения водных процедур. Вот еще несколько факторов, которые усиливают воздействие на нервную систему.
Чем на большую часть кожных покровов воздействует холодовая процедура, тем выраженней ответ со стороны нервной системы.
Чем больше контраст температуры среды и чем быстрее холодовое воздействие (ныряние в холодную воду действует сильнее, чем просто захождение в нее ).
Влияющие на кожу холодные раздражения действуют тем интенсивнее, чем теплее кожа, чем она богаче кровью; наоборот, кожа холодная, сжавшаяся препятствует полному проявлению холодного раздражения. Что касается механического раздражения, которое вода оказывает на тело, то ее низкие температуры тем легче переносятся, чем энергичнее и быстрее она соприкасается с кожей и чем короче длится соприкосновение.
Так холодный сильный душ в течении короткого периода времени (1-2 минуты) — согревает, а медленное обливание без давления вызывает озноб.
9. Влияние на обмен веществ.
Ввиду того, что для повышения производства тепла во время холодовых процедур может служить только без азотистая пища, то распад белков не повышается. Замечено, что азот пищи, под влиянием водных процедур лучше усвояется.
Мочевина, мочевая кислота и другие не нужные соединения при правильном водолечении выводятся в увеличенном количестве из организма. Благодаря этому при лечении болезней обмена веществ, мы имеем возможность регулировать все виды обмена.
Щелочность крови после воздействия холода увеличивается, а после теплых — повышается кислотность, что является особенно важным при лечении подагры. Водные процедуры улучшают кровообращение, что позволяет успешно бороться с отложением мочевой кислоты.
10. Влияние на выделительную функцию организма.
После применения холодной воды в виде обтираний, обливаний, ванн и пр., — обычно является увеличенное выделение мочи, вследствие усиленного обмена веществ и обилия продуктов распада. Часов 6-8 спустя, удельный вес мочи повышается, количество выделяемом мочевины, мочевой кислоты, хлоридов и фосфатов — увеличивается. Увеличение количества мочи от холодных процедур и уменьшение от теплых зависит от изменений кровяного давления в почечных сосудах.
Так во время применения холодовых процедур происходит сжатие организма, что повышает внутри его давление, а следовательно увеличивает фильтрацию воды в почках. Во время применения теплых процедур, происходит потение, потеря воды, что ведет к увеличению концентрации мочи, усилению выделению воды кожей и ослаблением деятельности почек.
Потеря веса через кожу соответствует уменьшению диуреза, но через несколько часов здоровый организм возвращается к своему прежнему состоянию и приобретает свой прежний вес; но даже и эта недолговременная потеря воды чрезвычайно усиливает тканевый ток жидкости, столь полезный для тела.
На перистальтику кишок мы можем влиять различными приемами и температурами: с одной стороны, ускорять, с другой, замедлять. Все короткие холодовые процедуры, которыми нервы кожи живота и кишечника возбуждаются, как правило, ускоряют перистальтику и наоборот.
Процедуры связанные с теплом хороши против спазмов различной природы (например, против спастических запоров).
11. Физическое воздействие в виде сжатия магнитного поля и плазменного тела организма.
Помимо рассмотренного ранее феномена преобразования воды в организме из состояния ортовод в паравод, резкое холодовое воздействие приводит к образованию на мембранах клеток повышенного электрического потенциала, который стимулирует клетки на деление и обновление.
12. Нормализация общего заряда организма.
В результате изолированности ног от земли в организме человека накапливается положительный заряд. В результате происходит энергетический перекос и извращается нормальная циркуляция энергии, веществ и т.п. между верхом и низом организма. В результате возникают застойные явления с нарушением функции тех или иных органов, отложением шлаков в различных местах организма.
Обливание холодной водой позволяет восстановить нормальный заряд организма. Происходит это таким образом. Вода в спокойной массе имеет отрицательный заряд. За счет наличия свободных водородных связей вода при соприкосновении с кожей образует слой толщиной до 10-100 ангстрем (один ангстрем — одна десятимиллионная часть см) и быстро отдает телу отрицательный заряд. За счет этого восстанавливается общий заряд организма и нормализуется энергетическая проводимость между верхом и низом организма.
Важно знать и то, что бактерии, как правило, заряжены положительно и они снижают свою активность от пребывания в отрицательно заряженной среде, которая образуется как внутри организма (от нормализации общего заряда организма), так и на коже.