Вы, наверное, считаете, что физические упражнения - обособленная часть вашей повседневной жизни, для чего нужно отводить особое время в начале и конце рабочего дня. И конечно замечательно, если вы можете включить занятия спортом - плавание, пробежки, катание на велосипеде, прогулки или занятия йогой - в свой ежедневный график, чтобы хорошо начать рабочий день или что-бы восстановиться после окончания работы и пополнить запасы сил.
Если вы выработаете привычку включать движения в вашу жизнь в офисе, вы избежите напряжения и усталости, накапливающихся в течение всего рабочего дня.
На обычных занятиях йогой в классе или при выполнении упражнений йоги дома вы совершаете серию простых движений, чтобы подготовить и разработать суставы и разогреть мышцы перед более трудной работой; эта серия движений обычно включает упражнения для позвоночника и всего тела. Скорее всего, вы начинаете и заканчиваете занятия периодами расслабления.
В офисе вы будете действовать иначе. Вам нужно будет следить за своим самочувствием в течение дня и периодически уделять немного времени (пару минут в час), чтобы делать растяжку там, где это необходимо. Чудес в саморазвитии и духовного прозрения от этого вы не дождетесь, но вам удастся значительно ослабить напряжение и избежать накопления усталости.
Если вас тревожит мысль о том, как вы будете делать упражнения в офисе, на глазах у людей, пожалуйста, не беспокойтесь. Многие из движений выполняются так, что совсем не бросаются в глаза, а сами вы станете смелее когда почувствуете, что ваши занятия приносят вам пользу.
У каждого рабочая обстановка своя, и вам придется самостоятельно решать, что именно вам подойдет. Но в этой и последующих двух главах вы найдете достаточно того, что может значительно помочь вам, какими бы официальными и не располагающими к подобным занятиям ни были ваша рабочая среда и/или сотрудники.
Если вы работаете в более благоприятной и менее официальной обстановке, вы сможете выполнять все упражнения. Вы познакомитесь с весьма обширным репертуаром движений, из которых сможете делать выбор в зависимости от того, как вы себя чувствуете и что именно вам необходимо в данный момент.
При выполнении упражнений стремитесь полностью сосредоточиться на своих действиях. Отвлекитесь мысленно от работы, целиком сосредоточьтесь на том, что вы делаете. Даже одна-две минуты, проведенные таким образом, дадут возможность передохнуть не только телу но и мозгу, и вы вернетесь к вашим делам с новыми силами.
Выполняйте движения спокойно, не напрягайтесь В йоге не добиваются спортивных результатов: вам не нужно пытаться «во что-то попасть» или что-то «свершить». Вы боретесь с напряжением. Старайтесь выполнять движения так, чтобы в них участвовали только необходимые мышцы и не создавались бы дополнительные излишние напряжения.
Если упражнение вызывает боль или неприятные ощущения, это означает, что оно слишком сложно для вас, поэтому лучше его опустить. Это относится ко всему, о чем говорится на данном сайте, но в первую очередь - к упражнениям для шеи и позвоночника. Не терпите боль, думая, что «если болит, то это полезно для организма». Это не так. Боль - это сигнал, который подает вам тело, когда вы делаете то, что для вас неполезно. Это всегда сигнал остановиться. (В офисе помнить об этом, наверное, еще более важно, чем на занятиях в группе или при выполнении упражнений дома, поскольку вам придется начинать работу с мышцами, которые не расслаблены, а весьма напряжены.) Это не значит, что вы никогда больше не должны делать подобное упражнение, окрепнув, став более гибкими, вы обнаружите, что способны сделать то, с чем не могли справиться несколько недель или месяцев назад. Всегда руководствуйтесь золотым правилом: прислушивайтесь к своему телу.
- Следя за дыханием, вы лучше концентрируетесь на том, что вы делаете, а чем больше вы сознаете то, что вы делаете, тем больше пользы приносят выполняемые движения.
- Координация дыхания с движениями способствует более полному, глубокому дыханию.
- Это также приведет в гармонию тело и дух, и даже несколько минут упражнений принесут не только физическую пользу, но и придадут душевное спокойствие.
Если отсутствуют особые указания, дышите свободно и естественно в течение всего времени выполнения упражнения. Если вы заметите, что дыхание задерживается, сделайте неспешный выдох, а затем продолжайте дышать как обычно.
Дышать следует всегда носом, а не ртом.
Сядьте ближе к краю стула, на седалищные кости, поставьте ноги так, чтобы обе ступни были прижаты к полу и стояли параллельно друг другу, примерно на ширине бедер. Ступни должны находиться немного впереди колен, так чтобы между бедрами и лодыжками образовался большой угол. Опустите плечи, руки, пусть они свисают вдоль боков. Выпрямите позвоночник и дышите свободно.
Примечание: упражнения можно выполнять в обычной повседневной одежде, но некоторым из вас понадобится расстегнуть пуговицы на слишком плотно прилегающих воротах, манжетах рубашек или блузок.
Растяжка позвоночника вперед
1. Займите исходную позицию сидя.
Сцепите пальцы рук в замок перед собой, ладони поверните в сторону коленей.
На вдохе потянитесь вперед, направляя ладони от себя и поднимая прямые руки над головой ладонями к потолку. Постарайтесь как можно больше растянуть грудную клетку, удлиняя весь позвоночный столб и переднюю часть тела.
На выдохе нагнитесь вперед, продолжая тянуть ладони от себя. Движение должно идти от бедер; позвоночник, шея, голова и руки должны вытянуться в единую прямую линию, причем руки должны касаться ушей.
Сделайте вдох и вернитесь в вертикальное положение, выполняя движение от бедер и растягивая позвоночник. Хорошенько потянитесь вверх, направляя ладони к потолку. Следите за положением таза, чтобы не допустить прогиба спины.
На выдохе медленно опустите руки перед собой, положите их на колени и расслабьте.
Повторите упражнение один или два раза.
2. Займите исходную позицию сидя, отодвинув стул подальше от стола.
Поставьте ноги на ширину плеч, на ширину около тридцати пяти сантиметров. Обе ступни должны полностью опираться на пол, стоять параллельно друг другу и слегка выдаваться вперед по сравнению с коленями.
Обопритесь руками о верхнюю часть бедер так, чтоб было удобно.
На выдохе медленно наклонитесь вперед, как бы сложившись в пояснице, распрямляя при этом позвоночник и держа голову и шею на одной линии с ним. Пусть руки свободно свисают по направлению к полу. Растянитесь до появления неприятных ощущений, плавно склоните голову вниз и выгните спину.
Побудьте в таком положении, дыша медленно и глубоко. Опустите руки, ощутите их тяжесть, а шея пусть будет свободной, голова - тяжелой. Почувствуйте, как вся верхняя часть вашего тела раскрепощается.
Сделайте вдох, плавно поднимите голову и медленно вернитесь в вертикальное положение, не уменьшая длины растянутого позвоночника.
Это упражнение не только растягивает позвоночник, но также позволяет раскрепостить верхнюю часть тела. Это упражнение заряжает энергией, равно как хорошо успокаивает и восстанавливает силы.
Комментариев нет:
Отправить комментарий